크로스핏 박스 점프의 이점 및 운동 기술

메인-이미지

크로스핏 박스 점프의 이점 및 운동 기술

소개

피트니스 세계에서 CrossFit은 독특하고 도전적인 운동으로 엄청난 인기를 얻었습니다. CrossFit 훈련에서 필수가 된 그러한 운동 중 하나는 CrossFit 박스 점프입니다. 이 기사에서는 상자 점프를 운동 루틴에 통합할 때의 이점을 자세히 살펴보고 이를 효과적으로 수행하는 방법에 대한 자세한 안내를 제공합니다.

크로스핏 박스 점프의 이점

1) 심혈관 조절

CrossFit 박스 점프는 심박수를 높이고 심혈관 지구력을 향상하는 매우 효과적인 방법입니다. 상자 위로 폭발적인 점프를 하면 큰 근육이 사용되어 산소 소비가 증가하고 심장 및 폐 기능이 향상됩니다.

2) 다리 및 코어 근력

박스 점프는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 포함한 하체 근육을 대상으로 합니다. 상자 위로 자신을 추진하는 데 필요한 폭발적인 움직임은 이러한 근육 그룹의 힘과 힘을 개발하는 데 도움이 됩니다. 또한 박스 점프는 복부와 허리를 포함한 코어 근육을 사용하여 전반적인 코어 안정성과 강도에 기여합니다.

3) 플라이오메트릭 파워

근육의 빠른 스트레칭과 수축을 포함하여 폭발적인 힘 개발을 촉진합니다. 박스 점프는 근육이 짧은 시간에 최대의 힘을 생성해야 하기 때문에 플라이오메트릭 운동의 훌륭한 예입니다. 박스 점프를 지속적으로 연습하면 다양한 운동 활동에서 힘과 폭발력을 생성하는 능력을 향상할 수 있습니다.

4) 향상된 균형 및 조정

성공적인 박스 점프를 실행하려면 정확한 조정과 균형이 필요합니다. 이 운동을 반복적으로 연습하면 공간에서 몸의 위치에 대한 인식을 의미하는 몸의 고유 감각을 향상할 수 있습니다. 더 나은 균형과 조정은 박스 점프 중 성능에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 운동 능력을 향상합니다.

안전 예방 조치 및 장비

1) 박스 점프를 시도하기 전에 특정 안전 예방 조치를 취하고 적절한 장비를 사용하는 것이 중요합니다.

2) 쿠션과 안정성을 제공하는 지지력이 있는 운동화를 착용하십시오.

3) 잠재적인 장애물이 없는지 확인하기 위해 상자 주변의 공간을 비우십시오.

4) 박스 점프를 처음 사용하거나 기술을 향상하기 위해 노력하고 있다면 더 낮은 박스 높이부터 시작하십시오.

5) 힘과 숙련도가 향상됨에 따라 점차적으로 상자 높이를 높이십시오.

크로스핏 박스 점프에 대한 적절한 기술

1) 워밍업 및 스트레칭

박스 점프를 하기 전에 점핑 잭, 하이 니, 제자리 조깅과 같은 역동적인 운동으로 몸을 따뜻하게 하십시오. 또한 런지, 레그 스윙, 송아지 레이즈와 같은 하체 스트레칭을 통합하여 다가오는 운동을 위해 근육을 준비하십시오.

2) 상자 선택

도전적이지만 여전히 올바른 형태를 유지할 수 있는 상자 높이를 선택하십시오. 일반적인 지침으로, 초보자는 무릎 높이 바로 아래의 박스 높이에서 시작할 수 있으며, 경험이 많은 개인은 점차 더 높은 박스 높이로 진행할 수 있습니다.

3) 시작 위치

발을 어깨너비로 벌리고 상자를 향하여 서십시오. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 자세를 유지하십시오. 가슴을 펴고 시선은 전방을 향합니다.

4) 점프 기술

성공적인 박스 점프를 실행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1) 무릎을 구부리고 엉덩이에 경첩을 대고 점프할 준비를 합니다.

2) 팔을 뒤로 휘두르십시오.

3) 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 늘려 위로 점프합니다.

4) 동시에 팔을 앞으로 휘둘러 추진력을 생성합니다.

5) 두 발로 상자에 부드럽게 착지하여 발 전체가 닿도록 합니다.

6) 똑바로 서서 엉덩이를 펴고 다음 점프를 준비하거나 상자에서 내려오세요.

점진적 훈련 및 변형

1) 높이 진행

박스 점프에 익숙해지면 점차적으로 박스의 높이를 높여 계속해서 근육에 도전하고 수직 점프를 향상하십시오. 그러나 부상으로 이어질 수 있으므로 좋은 자세를 유지하고 자신의 능력을 넘어서는 높이를 시도하는 것을 피하는 것이 중요합니다.

2) 싱글 레그 박스 점프

두 다리 상자 점프를 마스터하면 단일 다리 변형으로 진행할 수 있습니다. 이러한 운동은 안정성과 균형을 더욱 향상하면서 개별 다리 강도에 대한 요구를 증가합니다.

3) 박스 점프 버피

박스 점프 버피를 루틴에 통합하여 박스 점프의 이점을 버피와 결합하십시오. 버피로 시작하여 움직임의 상단에 있는 상자 위로 폭발적으로 점프한 다음, 다음 버피 반복을 수행하기 위해 발을 내딛거나 다시 아래로 점프합니다.

4) 가중 박스 점프

상자 점프 운동을 강화하려는 고급 운동선수의 경우 추가 저항을 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 박스 점프를 할 때 덤벨을 잡거나 웨이트 조끼를 입으면 저항이 더해지고 운동의 난이도가 높아집니다.

운동 루틴에 박스 점프 적용

1) 독립형 박스 점프 운동

박스 점프에만 집중하기 위해 다양한 세트와 반복으로 독립형 운동을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 형태를 유지하고 출력을 최대화하기 위해 각 세트 사이에 충분한 휴식을 허용하면서 10개의 박스 점프를 3세트 수행합니다.

2) 서킷 트레이닝

팔 굽혀 펴기, 스쾃 또는 플랭크와 같은 다른 운동과 결합하여 서킷 트레이닝 루틴의 일부로 상자 점프를 포함하십시오. 규칙적인 간격으로 상자 점프를 통합하여 다음 운동으로 이동하기 전에 지정된 기간 또는 반복 횟수 동안 각 운동을 수행하십시오.

3) 슈퍼세트 운동

슈퍼세트 운동에서는 중간에 최소한의 휴식을 취하면서 두 가지 운동을 번갈아 가며 실시하십시오. 페어 박스 점프는 덤벨 숄더 프레스 또는 풀업과 같은 상체 운동과 함께 강렬한 전신 운동을 만듭니다.

일반적인 실수 및 방지하는 방법

1) 뻣뻣한 다리로 착지: 충격을 흡수하고 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 무릎을 약간 구부린 상태로 착지합니다.

2)과 도하게 앞으로 기울이기: 불균형과 낙상 가능성을 피하기 위해 점프하는 동안 똑바로 자세를 유지하십시오.

3) 너무 높은 박스에서 시작: 낮은 박스 높이에서 시작하여 적절한 형태를 유지하고 부상을 방지하기 위해 점차 높은 높이로 진행합니다.

4) 워밍업 및 쿨다운 무시: 박스 점프를 수행하기 전에 항상 몸을 워밍업 하고 회복을 돕고 근육통을 예방하기 위해 쿨다운 루틴을 통합하십시오.

결론

크로스핏 박스 점프는 심혈관 컨디셔닝, 다리 및 코어 근력 개발, 플라이오메트릭 파워 향상, 균형 및 협응력 향상을 비롯한 다양한 이점을 제공합니다. 적절한 기술을 따르고 점차 난이도를 높이며 운동 루틴에 박스 점프를 통합하면 피트니스 여정을 최적화하고 뛰어난 결과를 얻을 수 있습니다.

FAQ

1) 초보자에게 적합합니까?

초보자는 낮은 상자 높이에서 시작하여 강도와 숙련도가 향상됨에 따라 점차 진행할 수 있습니다.

2) 박스 점프가 체중 감량에 도움이 됩니까?

박스 점프는 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 통합될 때 칼로리 연소 및 체중 감소에 기여할 수 있는 고강도 운동입니다.

3) 박스 점프는 수직 점프 높이를 증가시키나요?

박스 점프를 꾸준히 연습하면 하체 파워와 폭발력이 향상되어 수직 점프 높이가 높아질 수 있습니다.

4) 관절 문제가 있는 개인을 위해 박스 점프를 수정할 수 있습니까?

관절 문제가 있는 개인은 더 낮은 박스 높이를 사용하거나 대신 스텝업을 선택하여 박스 점프를 수정할 수 있습니다.

5) 운동 루틴에 박스 점프를 얼마나 자주 포함시켜야 합니까?

박스 점프의 빈도는 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 주당 1-2회 세션으로 시작하고 진행 상황과 회복에 따라 조정하십시오.